自制力的强弱因人而异，提高自制力也是如此。
从理论上解释：弗罗伊德认为，人的自制力弱是因为潜意识或者本我的膨胀，使超我制约能力相对薄弱。
实例分析：打个比方来说，你的自制力很弱，爱玩电游，但现在高考在即，学习是第一位的，这谁都知道；可当你自己下定决心再也不玩电游了，制订了学习计划并实施的时候，朋友的一个电话或者一次偶然的机会，你放松了了一次，随后你发现：所有的决心、计划都付之东去了。为什么？
对，为什么？为什么要有那一次呢？你考虑了吗？
问题很简单，在你实施计划或者下定决心的时候，在超我的指使下你控制了自己的那些诸如“玩游戏”之类的小毛病，可是，当你感觉到有些疲劳，或许有些沾沾自喜的时候，你的潜意识又趁机而动，向超我发起了挑战；看是只放松了一次，实际上是全面的胜利，但这胜利是潜意识的，而不是超我的。
方法：通过分析，你可能知道了答案。但还是要强调一下，不要有一丝的放松，特别是计划外的，你特别爱好的东西，如玩游戏之类。
答案：控制好每一次，每一次都是一次战争；控制了，你就取得了胜利！！！

 

 

其一，必须提高认知水平，端正动机。根据国内 外心理学家的研究，不少犯罪（尤其是青少年）最显著的心理特征就表现在自制力的缺乏。而相反，历史上那
些仁人志士却能克己奉公、临危不惧、视死如归，表现出高度的自制性。这说明认
知水平、动机水平，会影响一个人的自制力。那么，认知、动机怎样影响自制力呢
？比如说，你第一次上讲台，第一次作发言，第一次参加战斗……如果你想到的是
：“我如果讲话出差错，人们该怎样笑话我呀……”或者是：“假如一上阵就被子
弹击中，那还谈什么立功受奖呢……”等等潜伏着的动机就是如何表现自己，如何
取得个人的荣誉，这样取得，接踵而至的消极情绪就会把你击毁，使你失去自控能
力。相反，如果你想到的是：我不能误人子弟，一定要把课上好；或者是：我作报
告，只不过将大家的经验作一总结，进行交流；或者是：我是为正义而战。潜伏着
的动机是高尚的、积极的、达观的，这样，你就会很少受消极情绪的影响。因此，
正确地认识自己、正确的认识行动的意义，对培养自制力来说，是很重要的。

其二，培养自制力必须有针对性。就是说要针对自己的某种弱点、某种行动中
的某种消极的心理心理活动来训练。要培养自制力，应当先对自己作一番解剖，找
出自己在那些活动中常犯的毛病，然而选择适当的训练方法，通过训练在实际活动
中矫正之。下面扼要介绍几种切实可行的训练方法：
1. 如果你常在某项活动中因自身心理方面的原因而招到失败，你可以选择对
抗训练方法。即再三置身于（或在想象中置身于）曾使你失败的情境中去，锻炼自
己，克服弱点，这种训练包括两种方式：
①置身具体情境。按苏联心理学家K.H.柯尔尼洛夫的说法：“要刚毅，就要鼓
足勇气去猎取猛兽、渡激流，头晕就上高山训练”；或者如符.依.谢利凡诺夫所说
：应“沉着地忍受种痘或刺伤，取出木刺：一个黑夜里在离住宅很远的原野或森林
里毫不恐怯：……当生病、烧伤、负伤的时候勇敢地忍受痛苦……当狂风暴雨的时
候，在森林里或在船上不惊惶失措……遇到狼或其他的野兽时不会束手无策；用自
己的生命去抢救溺水者而好不恐怯；遇到火灾时毫不惊慌等等。”这是一种古老的
但很有效用的训练方法。如果你胆小，就多到使你恐怖的地方去经受考验。
②在想象中置身具体环境（即模拟训练）。当你在某项活动中失败后，你可以
在想象中重现过去活动中的具体环节，找出失败的原因，然后设想开始的新的活动
，在想象中纠正过去的错误，排除一切可能出现的不测的情况和困难，以求获得成
功，并且让成功的体验支配你。或者你即将从事另一次重要活动时，也可在想象中
模拟这项活动的全部过程，并让成功的体验保持下去。通过这种训练，可以在想象
中获得一整套活动的模式，更可以增强必胜的信心。
2.失去自我控制或自制力减弱都往往发生在紧张的生理心理状态中。因此通
过松弛训练，学习消除紧张，可以提高自控力。紧张状态伴随着肌肉紧张、呼吸急
促、心跳加速等过程，松弛训练可产生有意识地控制这些过程的作用，获得生理反
馈信息，从而控制和调节自身的整个心理状态。松弛训练主要有以下几种方式：
①呼吸训练。在发怒、激动、恐慌时，人们往往意识不到自己呼吸的急促，甚
至觉察不到呼吸困难，由于这样，反而更增加了紧张。如有些人紧张时声音颤抖，
音色嘶哑，就因为支气管壁的平滑肌痉挛，这样一来，会更使他们不安起来，以至
更使他们失去控制。因此，在从事预计会引起紧张的活动之前，做一做呼吸松弛训
练，使自己的呼吸保持一种平静，舒缓的节奏，方法有：a.站立或静坐，使全身放
松，进行深呼吸；b.一边缓步行走，一边深呼吸；等等。
②肌肉放松训练。通过肌肉放松训练可消除疲劳，克服紧张，甚至可治疗某些
病症。经常进行或临场进行放松训练，可以使我们学会自我控制，变得坦然、从容
。
③气功入静。排除一切杂念，使内心保持绝对安静。方法是将全部注意力集中
在丹田穴（肚脐下三寸处）。临场进行这种训练，或紧张后进行，都有显著效用。

此外，一个人的意念（念头、信念、自我监督、有意识的语词等）可以控制调
节一个人心理状态。自制力，很大程度上就表现在意念控制上。意念控制的作用就
表现在促进自己积极行动。这方面的训练有二种方法。

①自我暗示。积极的自我暗示的作用在于使自己获得信心，进而提高自制力。
但是，消极的自我暗示却正好相反。自我暗示最好在似睡非睡的状态进行。在你从
事紧张活动之前，使自己进入安静舒适、昏昏欲睡的松弛状态，然后反复默念一些
建立信心，给人力量的话，是不会没有作用的。

②自我激励。无论干什么，全靠自觉。自觉往往指的是自己获得一种动力去积
极行动。怎样才能获得一种动力去积极行动呢？着就要学会自我激励。自我激励即
给自己提出任务、自己奖励即自己给自己提出任务、自己给自己奖惩、自己命令自
己、自己做自己的司令员、指挥员。自我激励的方式有： a、 制定切实可行的计
划，安排好必须做好与可做可不做的事情，然后给自己作出奖惩规定。b、 写出座
右铭，时时勉励自己。c、 常写日记，在日记中进行自我监督。d、 口头命令。每
遇困境、或身临危急之时，要学会自己指挥自己。通过口头命令，可以组织自身的
心理活动，获得精神力量。不妨训练一下，定会有益。

 

 

只要能够自我约束就尽情释放自己！”~麦克贾格尔


新近研究表明利用抽象推理有助于自制力提升。


诱惑万千，强烈、本能得让人无法抵抗。暴饮暴食，奢侈挥霍，恣意妄为。在脑海深处回荡的瞬间信息试图指引着我们的行为。


能够运用更高层次的认知功能——自制力来抵制各种诱惑是人类最为有用的技能之一，没有这种能力进步文明便不会存在。心理学家发现自制力与成功紧密相关，成功的因素包括高度的自尊、出色的人际沟通能力，恰当的情绪反应，以及也许让人惊讶的鲜有缺陷的高层自制力（Tangney et al., 2004）。

人们，仅仅是人类，常常要与其强烈的基本需求和自制做着持续斗争。然而，俄亥俄州州立大学的Kentaro Fujita博士与其同事在最新实验研究中发现提供自制力的方法，自制力的源头以及时而失控的原因。



在过去几十年的试验研究基础上，Fujita博士和同事们提出抽象思考与心理距离对于自制力至关重要。

1. 抽象思考有助于自制的依据


两个人对相同的事情存在不同的观点，这样的事情司空见惯了，所谓仁者见仁，智者见智。然而我们看待人和事的方式并不只是受到一成不变的思维模式的限制。Fujita博士与同事们发现人们如何解释世界直接影响自制力。他们认为从更加抽象，更深层次的角度思考可以提高自制力。


理论研究成果发表于期刊《性格和社会心理学》（Fujita et al. 2006），研究过程中针对解释或者口述事情的方式对自制力的影响做了大量实验。研究者面临的问题在于如何让人们自然无意识地解释事情：这需要设局。


在Fujita et al(2006)一项研究中，参与者被告知他们要参加两项独立实验——一项性格测试，另一项告知为学生调查。事实上这就是将两项研究设计在一起进行的幌子而已。


用“学生调查”作为幌子的实验旨在测试不同程度解释的效果。他们要求参与者要么在深层次（抽象——纵观全局），要么在浅层次（具体——细看个体）思考。他们让参与者按照两种不同思考方式来考虑他们体质健康水平。

深层解释的情况：要求参与者思考为什么要保持身体健康，然后填写一份表格。很多参与者会这么写：“在学校表现良好。”这让他们想到的是目的，而不是方法——体质健康的根本目的。
浅层解释的情况：与前者相反，这种情况的参与者要求思考他们如何才能保持身体健康。很自然的答案是“锻炼”。换句话说他们关注的是方法，而不是目的，实际的过程。
在进行解释层次实验之前的一项研究中，故意错误地告诉参与者要分开参加心理学上的性格测试，方法是紧握手柄。设计出来的手柄很难压到一起，但是要求参与者尽可能紧紧握住，为测量他们握力提供一个基线值。

在完成解释层次测试之后，参与者的胳膊贴上假电极，让他们紧握手柄再次进行性格测试。尽管这次告诉他们握手柄时间越长，测试信息越准确。但问题是参与者一旦知道了获取性格信息的目的后，他们怎么能忘记紧握手柄的暂时疼痛？



试验结果证实了Fujita et al(2006)的猜想。参加浅层解释（思考手段而不是目的）的参与者紧握手柄时间平均比基线测试时候短了4.9秒。

与之相反，参加深层解释的参与者的时间比基线测试时候长了11.1秒。无论是思考手段还是目的，两者都对紧握手柄的时间有比较大的影响。那些鼓励参加深层的，抽象阶段测试的参与者，为了得到更为准确的性格描述，在面对手柄压力的时候表现出来更强的自制力。

Fujita et al.(2006)还使用不同自制力评定方法和深层或者浅层解释的不同诱导方式进行了试验研究。这些试验结果大致相似，深层解释情况下的人一直：

似乎更可以避免瞬间快乐的诱惑；
准备在健康检查方面做更多投资；
基本不会正面评价啤酒和电视那样的诱惑；
2. 性格和环境如何影响自制力

自制力不仅仅受到特定时间下的思维影响，如果是那样的话太简单了。我们每个人都有自己的自制力。一些人似乎很容易抵制诱惑，而其他人可能总是容易自我满足。在一定程度上，我们必须承认还处于自制阶段的起点，并尽全力做好。

尽管有些人有或高或低的自制力，三分之二的人能力一般：有时候很容易抵制诱惑，有时候却很难。自然而然，实际情况对我们自制力的发挥有着巨大影响。心理学家发现，对于自制力至关重要的不同状态，其一个特性就是“心理距离”。

研究发现，当人们在时间宽裕的情况下思考问题，更容易做出决定并表现出来自制力，比方说安排下周的训练量，或者明天要吃什么(Fujita, 2008)。与之相似的，站在别人立场上比自己更会做出周密的决策。人在潜意识遵循这样的格言：说一套、做一套。

不难发现“心理距离”和深层解释之间相同之处。两者都强调一个观点：我们自己和特定决策或事情之间的心理或者概念距离越远，我们越以抽象的方式去思考，自制力也可以更好的表现。就在于形成一种特殊类型的客观。

3. 如何提高你的自制力

Fujita et al(2006)的研究结果和Fujita(2008)一些相似结论都表明自制力通过这些相关思考方式得以提升。

全局处理。意思是关注于森林还不是树木：纵观全局，以及只是全盘计划或者目的的一部分特定动作。比方说：想要吃的健康，就应该重视最终目标，以及每次饮食如何利于或者不利于目标实现的。
抽象推理。也就是说避免考虑当前环境中特定细节部分，而考虑全局情况下如何应对——做到冷静处理。有些人想将自制更多地加入训练体系中，可能就不考虑训练的细节，转而重视理想的身体自我的抽象部分或者如何训练身心贯通。
深层分类。意思是考虑深层概念，而不是特定对象。如果过度关注每天进度的细节而忘记最终目标，任何一个长期项目，无论是商业，学术或其他都会陷入困境。将任务或者项目阶段概念化分类会有助于个人或者团队维持他们焦点，从而达到更好的自律。

这些只是一个特定的例子，不过发挥点创意，同样的原理能够适用于需要自制的很多环境里。最后这三种思考方法成了描述同样事情的不同方法：避免思路过于狭窄和局限；尝试全局地、客观地，抽象思维；提高自制力应该遵循。

 

1、换个环境：以看书为例。例如，家里如果没有专门的书房，我们往往会在卧室中放有书桌，于是，往往从坐在书桌边，到移到就在边上的床辅上，再从坐着看书，到躺着看书，再一会儿就十万分的困了。在这种情况下，如果要靠给自己强调读书目标、强调再坚持都已是劳神的事，而且往往也难奏效，因为我们找出一个理由说应该坚持，但很可能马上可找出三个理由说该休息休息了。所以，不如换个环境，到客厅，或是办公室不远就到办公室......，总之，换个能让自己精力投入的环境，在这种环境下，你的精力可投入于学习，而不是投入于说服自己去学习。
2、增加学习的紧迫感与乐趣：当今世界是个知识爆炸的世界，即便是研究一个专业方面，我们都需要花不少精力跟进迅速发展的社会，而它离不开我们有计划、有目标地学习。而且，学习也带来了不少乐趣，因为它使你在越来越多的事情上更加得心应手，也看到更加广阔的世界，这些都会提升自身的满意性，从而带来快乐。当然，能力上的提高也可能带来越来越好的收益，而且通过能力提高带来的收益是更为可控与踏实的。所以学习是紧迫的，也是快乐的。
3、我们往往会体会到，如果一个学习任务是没得商量的，我们的精力往往就觉得充沛起来了。因此，我们要让这一学习任务没得商量，不妨通过报考认证考试或是将你的学习计划公之于众，通过这些外部的力量给自己些压力，从而转为动力。
二 1加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。